Optimer udbyttet af træningen med kosttilskud

Det gamle ordsprog ”uden mad og drikke duer helten ikke” holder stadig, og det gælder ikke mindst for dig, der træner hårdt og regelmæssigt. Hvis du vil have det maksimale ud af træningen, er kosten afgørende, og ud over den normale sunde mad, kan en række udvalgte kosttilskud sætte kronen på værket.

Som almindelig dansker gør du klogt i at skæve til de generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen, for de er faktisk rigtig fornuftige, og baseret på moderne forskning. Det er supergodt med mere frugt, grønt, og fibre, og mindre mættet fedt, salt og sukker, som blot er nogle af anbefalingerne. På den anden side skal du ikke være blind for, at anbefalingerne er generelle og målrettet den almindelige gennemsnitsdansker.

Hvis du hører til den forholdsvis lille del af befolkningen, der træner hårdt, konsekvent og målrettet mod en mere veltrimmet krop og/eller større muskler, kan du have gavn af at øge indtaget af visse næringsstoffer, og kosttilskud er den letteste vej til målet.

Kosttilskud har fået er lidt blakket ry

Det er desværre en realitet, at smarte forretningsmænd har skabt en stor og profitabel industri på fremstilling, markedsføring og salg af diverse fup-kosttilskud, som er mere eller mindre uvirksomme, og under alle omstændigheder ikke rigtig er noget værd. Mange er i tidens løb faldet for de smarte anprisninger, og det kan ikke overraske, at det med tiden skaber en udbredt og sund skepsis til hele industrien.

kosttilskud_og_bagmaend

Der er sjældent noget, der er helt sort/hvidt, og det gælder også kosttilskuddene, for der findes faktisk en lang række kosttilskud med dokumenteret effekt, og det er lidt en skam, at de står i skyggen af de mange dårlige og virkningsløse produkter på markedet. Professionelle sportsfolk bruger i vid udstrækning en række centrale kosttilskud, og i denne artikel skal vi se lidt nærmere på nogle af dem.

Spis mere fisk, siger eksperterne

De fleste kender sikkert sundhedsstyrelsens anbefaling om at spise mere fisk, og staten bruger store summer på at fremme dette budskab med både kampagner og reklamer – hvem husker ikke Minna og Gunnar?

fisk og fiskeolie

Årsagen er ganske enkel: Fisk er den primære kilde til den vigtige fedtsyre omega-3, og vi får alt for lidt af den i Danmark og i den vestlige verden generelt. Eller rettere sagt; vi få for meget af andre usunde fedtsyrer, og det ødelægger den vigtige fedtsyrebalance i kroppen. Denne skævhed menes faktisk at være et af de største sundhedsproblemer overhovedet, for den er årsagen til en lang række moderne livsstilssygdomme, både fysiske og psykiske.

Fiskeolie ligger højt på listen over virksomme kosttilskud

Den gennemsnitlige dansker skal helst indtage væsentlig mere omega-3 end det er tilfældet pt., og det kan være svært nok. Dels er fisk en relativt dyr spise, og en del bryder sig heller ikke om smagen. Forureningen af havene gør også fisken til et problematisk område, for der rapporteres om stigende ophobning af tungmetaller i fiskebestanden generelt.

Løsningen hedder naturligvis renset fiskeolie, som eksempelvis fås som kapsler med høj koncentration af omega-3. Kapslerne synkes hele, og du er på den måde fri for den frygtede smag af ”levertran”.

Hvis du træner meget, har du i endnu højere grad brug for at have fokus på omega-3 indtaget. Den vigtige fedtsyre er nemlig med til at gøre kroppens celler mere fleksible og smøre leddene, der jo bliver ekstra belastet.

Omega-3 virker også antiinflammatorisk, og du mindsker derfor risikoen for overbelastningsskader, som er et stort problem for mange, der træner hårdt og konsekvent. Fiskeolien styrker også immunforsvaret.

Listen over dokumenterede gavnlige effekter er lang, men undersøg evt. selv faglitteraturen og nettets mere seriøse sider om emnet, hvis du finder det interessant.

Rigtig mange sportsudøvere bruger proteinpulver

Sammen med fiskeolie, er proteinpulver nok et af de mest brugte kosttilskud overhovedet. Langt de fleste elitesportsudøvere, specielt inden for de styrkeprægede sportsgrene, bruger proteinpulver dagligt. Det er der flere gode grunde til.

kosttilskud

Først og fremmest har undersøgelser vist en klar sammenhæng mellem muskelvækst og mængden aminosyrer i blodet lige efter træning. Det er nemlig på dette tidspunkt musklerne har allermest brug for næring. Proteinpulver har den fordel, at det kan blandes op og drikkes umiddelbart i forlængelse af træningen. Samtidig har fordøjelsessystemet ekstra let ved at fordøje proteinpulveret og nedbryde det til aminosyrer, så musklerne relativt hurtigt får de nødvendige byggestene til hypertrofi og restitution.

Selvfølgelig kan du også som alternativ slynge et par bøffer indenbords lige efter træning, men dels har du formentlig ikke lyst (hvis du da har trænet hårdt nok), og dels tager det relativt lang tid at fordøje almindelige fødevarer. Proteinpulver er derfor helt oplagt som et kosttilskud eller supplement i den situation.

Tag frie aminosyrer direkte og skyd genvej til muskelvæksten

Proteinpulver nedbrydes til aminosyrer langt hurtigere end det er tilfældet med almindelige fødevarer. Men der er faktisk en endnu hurtigere måde: Du kan nemlig indtage aminosyrerne direkte, og på den måde springe forsinkelsen i fordøjelsessystemet over.

Kosttilskud med frie aminosyrer er den ultimative forkælelse af musklerne, men det er selvfølgelig en lidt dyrere måde at gøre tingene på. Mange vælger derfor at indtage de vigtigste aminosyrer direkte for hurtig effekt – de såkaldte BCAA-aminosyrer – og kombinere med almindeligt proteinpulver, der med lidt forsinkelse bidrager med de 16 resterende og knap så vigtige aminosyrer.

Aminosyrerne kan fås både i pulverform, som piller eller på flydende form, så du kan tage dem på den måde, du foretrækker. De fås også i en lang række smagsvarianter.

Kreatin – et relativt ukendt, men effektivt kosttilskud

Selv om kreatin hører til hverdagskost hos mange professionelle sportsudøvere, er det et relativt ukendt kosttilskud hos de fleste ”almindelige” sportsfolk. Det er lidt ærgerligt, for kreatin er både billigt og sikkert at bruge, og det har en markant dokumenteret effekt.

Kreatin er et naturligt forekommende depot-stof i musklerne, men der er ikke meget af det. Ved at supplere med ekstra kreatin som kosttilskud, er det muligt at øge beholdningen i musklernes depoter.

Kort fortalt er det kreatinen, der giver musklerne kortvarig eksplosiv kraft. Ekstra kreatin gør det muligt at løfte vægten et par ekstra gange, eller på anden måde give en ekstra kraftudladning, alt afhængig af sportsgren. Og som bekendt er det de sidste kraftanstrengelser, der bidrager mest til præstationsfremgang.

Ginseng giver lidt ekstra energi

Ginseng behøver formentlig ikke nogen nærmere præsentation, for de fleste har hørt om dens energi-fremmende egenskaber. Der er foretaget mere end 10.000 videnskabelige undersøgelser af effekten, og der er ingen tvivl: Ginseng øger energien og vitaliteten.

Hvis du træner meget, har du måske dage, hvor energien er helt i bund, og hvor træningen i værste fald springes over. Her er ginseng det perfekte kosttilskud, som kan hjælpe dig med at være disciplineret og nå de mål, du har sat dig.

Skær gennem junglen af kosttilskud med sund skepsis

Som vi har set, findes der en række udmærkede kosttilskud, som kan gøre en væsentlig forskel i din træning og de opnåede resultater. Hvis du beholder den sunde skepsis til salgsapparatet, og fokuserer på reelle produkter med kliniske tests og veldokumenteret effekt, kan du ikke gå helt galt i byen.